تا به امروز، مربیان استعدادیابی فوتبال روش های خلاقانه بسیاری برای گرم شدن بدن پیش از فوتبال طراحی کرده اند. اما برخی روش های گرم کردن فوتبال هستند که تقریبا همه از آن ها استفاده می کنند؛ مانند: گرگم به هوا، دروازه دریبل، تمرین رونالدو، وسطی و پاسکاری ساده.
تمرین گرگم به هوا فوتبالی
دو تیم در خط وسط زمین بازی به صف می شوند. در هر دور، مربی نام یک تیم را فریاد می زند. اعضای آن تیم، به طرف خط مانع روبرویشان می دوند. تیم دیگر، همزمان به دنبالشان می افتند. اگر پیش از آنکه یکی از اعضای تیم اول به خط مانع برسد، دست عضو تیم دوم به پشتش بخورد، عضو تیم اول باید بایستد و دستانش را بالا بگیرد. در این حالت، یک امتیاز برای تیم دوم ثبت می شود.
هدف تمرین گرگم به هوا فوتبالی:
بازیکنان هنگام گرم کردن، بر دویدنشان تسلط بیشتری پیدا می کنند و حداکثر سرعت خودشان را می شناسند.
آماده سازی جهت تمرین گرگم به هوا فوتبالی:
• سه خط صاف از موانع را به طور موازی روی زمین بچینید. فاصله بین هر خط مانع تا خط دیگر، معمولا حدود 14 متر انتخاب می شود.
• اعضای تیم باید در خط مانع وسطی، دو به دو و پشت به هم قرار بگیرند. هر تیم در یک طرف خط و با فاصله حدودا 90 سانتی متر از تیم دیگر می ایستد.
گرم کردن با تمرین حلقه پاس
بازیکن ها یک حلقه تشکیل می دهند و به طور دقیق روی خطوط محیط دایره می ایستند. حداقل 2 بازیکن یا بیشتر، به درون حلقه می روند. هر کدام از بازیکن های درون حلقه، یک توپ دارند. آن ها توپ را به بازیکن های روی حلقه پاس می دهند. بعد از پاس دادن، بازیکن روی حلقه به درون حلقه می آید و بازیکن درون، جایش را می گیرد.
هدف گرم کردن با تمرین حلقه:
تسلط بر توپ را زیاد و عضله های پا را گرم می کند. ضمن آنکه مهارت دریافت توپ، دریبل و پاس را افزایش می دهد.
آماده سازی جهت گرم کردن با تمرین حلقه:
• می توانید از دایره وسط زمین فوتبال استفاده کنید یا خودتان روی زمین دایره بکشید.
• زمان 6 تا 10 دقیقه برای این تمرین مناسب است.
فرمان دریبل
در این تمرین، بازیکنان در قسمت مشخصی از زمین، پا به توپ و آزادانه دریبل می کنند. سپس مربی به صورت ناگهانی به هر کدام از آن ها یا به همه شان فرمان هایی می دهد که باید هنگام دریبل، درجا به اجرا درآورند. برای مثال، می گوید: ایست – سریع تر – فقط درون پا یا بیرون پا – چرخش – تعویض توپ.
هدف فرمان دریبل:
مهارت دریبل تقویت خواهد شد.
دروازه دریبل
با استفاده از دو مانع، دروازه هایی به صورت پراکنده در ناحیه مشخصی از زمین ساخته می شوند. بازیکنان برای گرم کردن، پا به توپ و دریبل کنان از این دروازه ها عبور می کنند. در یک زمان مشخص، بازیکن باید بتواند از حداکثر تعداد ممکن دروازه ها رد شود.
مسئولیت شمردن دروازه ها بر عهده خود بازیکن است. هر نفر یک توپ دارد و حق برخورد به توپ دیگر بازیکن ها را نخواهد داشت. اجازه ندارد دو بار پشت سر هم از یک دروازه رد شود و اجازه ندارد طبق یک الگوی ثابت از دروازه ها بگذرد.
هدف دروازه دریبل:
مهارت دریبل بازیکن ها و تسلط بر توپ را افزایش می دهد.
گرم کردن متحرک
بازیکنان به دو صف تقسیم می شوند. آنگاه در یک خط، به روش های مختلف می دوند، پیش می روند و بر می گردند. خط ها با استفاده از حداقل 3 مانع ساخته می شوند. بازیکن ها از یک طرف خط جلو می روند و از طرف دیگر بر می گردند. دویدن می تواند به صورت گام کوتاه، گام بلند، از بغل، مرتفع، از پشت و غیره باشد. به طور همزمان، پس از هر چند قدم دویدن، می ایستند و حرکات کششی انجام می دهند.
هدف گرم کردن متحرک:
خطر مصدومیت را بسیار کم می کند.
آماده سازی جهت گرم کردن متحرک:
• طول هر خط 20 متر و فاصله بین خط ها، 10 متر باشد.
تست سرعت کریستیانو رونالدو
با تمرین رونالدو، می توانیم توانایی مان را برای دریبل پرسرعت در عین حفظ کامل کنترل، محک بزنیم. این تمرین برای گرم کردن حرفه ای در فوتبال نیز بسیار مناسب است.
آماده سازی جهت تست سرعت کریستیانو رونالدو:
با موانع، فضایی مربعی شکل (A) به ضلع 4 متر و با فاصله 9 متری از خط دروازه فوتبال ساخته می شود. با فاصله 20 متری از خط دروازه، با استفاده از دو مانع، یک دروازه موازی با فضای مربعی اولیه ساخته می شود (B). دو دروازه (C و D) نیز با فاصله یکسان در گوشه های بیرونی محوطه جریمه قرار می گیرند.
نحوه انجام
بازیکن در فضای A رو به دروازه می ایستد. با سوت مربی، بازیکن بر می گردد و به طرف دروازه B می رود. سپس توپ را بر می دارد و دریبل کنان به طرف دروازه C می رود. آنجا یک حرکت به شکل عدد هشت انگلیسی یا علامت بی نهایت دور دو مانع انجام می دهد. سپس مستقیم به سوی قسمت D می رود و همین حرکت را تکرار می کند.
در آخر، بازیکن به طرف بیرونی دروازه B می دود، از آن رد می شود و به سمت فضای A حرکت می کند. هنگامی که به فضای A رسید، توپ را به درون دروازه فوتبال شوت می کند. پس از برخورد توپ به تور دروازه، مربی زمان را متوقف و حساب می کند.
گرم کردن ساده به روش بازی وسطی
بازی وسطی، یک روش بسیار ساده و موثر برای آمادگی قبل از فوتبال است. این روش به خصوص برای بازیکنان جوان تر که هنوز مهارت بالایی ندارند، مناسب خواهد بود. یک فضای مربعی شکل به ضلع 12 در 12 تعیین کنید.
چند بازیکن که باید بیرون این فضا باشند، به هم پاس می دهند. پاس هایشان باید از درون مربع بگذرد. 2 بازیکن یا بیشتر، درون مربع هستند و به دنبال توپ می دوند. هر کدام که توپ را بگیرد، جایش را با بازیکن بیرون مربع که توپ را به او لو داده است، عوض می کند.
تمرین دم کشی
در این روش گرم کردن، بازیکن ها در زمین به دنبال هم می دوند و دم یکدیگر را می کشند. دم ها، در واقع لباس ها یا پارچه هایی هستند که دور کمر بازیکن گره زده می شوند. بازیکن ها داخل یک فضای مربعی مشخص، به دنبال دم هم می روند و سعی می کنند آن را بکشند.
در عین حال، حواسشان هست تا کسی دمشان را نکشد. هر کس که دم کشی را انجام داد، فریاد می زند، دم طرف مقابل را می کند و به زمین می اندازد. کسی که دمش کشیده شده است، باید به بیرون زمین برود، 5 کلاغ پر انجام دهد و دوباره برگردد.
آماده سازی جهت تمرین دم کشی:
• دم ها را کمی شل ببندید تا بازیکن دیگر بتواند راحت آن ها را بکشد.
گرم کردن با بازی سایه
بازیکنان به دو دسته تقسیم می شوند. یکی دونده ها و دیگری سایه ها. به دنبال هر بازیکن دونده، یک بازیکن سایه می دود که باید حتما از مسیر او بدود. فاصله بازیکن سایه نباید خیلی از بازیکن دونده دور باشد. بازیکن دونده سعی دارد تا به طور ناگهانی تغییر مسیر دهد و بازیکن سایه را گیج و خسته کند.
هدف گرم کردن با بازی سایه:
حافظه و هوش لحظه ای بازیکن ها را ارتقا می دهد.
تمرین دو صفی
بازیکن ها 2 صف می شوند و روبروی هم قرار می گیرند. نفر اول در صف اول با نفر اول صف روبرویی، باید 10 تا 15 متر فاصله داشته باشد. بازیکن اول صف اول، با توپ به طرف بازیکن اول صف دوم حرکت می کند، توپ را به او می دهد و به پشت صف می رود. این فرایند تکرار می شوند.
پاسکاری ساده
با استفاده از 3 مانع، دو خط موازی هر کدام به طول 5 متر، با فاصله 10 متر از یکدیگر، ایجاد کنید. 4 بازیکن در هر یک از اضلاع 10 متری مستطیل ایجاد شده روبروی هم می ایستند و به هم پاس می دهند. با این روش، گرم کردن عضلات پا اتفاق می افتد و تسلط بر توپ بالا می رود. بازیکن ها اجازه دارند که فقط 2 بار پایشان به توپ بخورد، یک بار برای دریافت، و بار دوم برای پاس دادن.
دریبل و توپگیری
با تعدادی مانع، یک فضای مستطیلی ایجاد کنید. تعداد بازیکن از بیرون این فضا، با توپ وارد می شوند و باید دقیقا از روبروی همان قسمتی که وارد شده اند، به صورت قطری خارج شوند. 2 بازیکن هم بدن توپ داخل زمین هستند و سعی می کنند توپ آن ها را بزنند و به بیرون بیندازند.
دوز فوتبالی
2 مانع با فاصله 5 متر از هم، به عنوان نقطه شروع قرار داده می شود. بازیکن ها پشت این مانع ها به صورت 2 تیم مجزا، به صف می شوند. یک جدول دوز، با استفاده از مانع ها، یا با خط کشی روی زمین، در فاصله 10 متر از هر دو مانع شروع، ساخته می شود.
نحوه انجام:
نفر اول از تیم اول، به طرف جدول دوز می دود و یک دیسک زرد رنگ را در یکی از خانه ها می اندازد. نفر اول از تیم دوم نیز همزمان همین کار را با یک دیسک قرمز انجام می دهد. این دو سپس به طرف تیم خود بر می گردند، به شانه نفر پشتی می زنند. تا او راه بیفتد. این بازی برای گرم کردن بدن بسیار عالی است. در آخر، مربی نگاه می کند که برنده چه کسی است. اگر کسی برنده نشده بود، بازیکن ها بازی را ادامه می دهند، اما این بار یکی یکی دیسک ها را بر می دارند و در نوبت بعد دیسک دیگری را می گذارند تا یک تیم برنده شود.
هدف دوز فوتبالی:
قدرت تمرکز و تصمیم گیری بازیکن ها هنگام فعالیت بدنی را افزایش می دهد.
دنبال بازی با توپ
با 4 مانع، یک فضای مربعی 10 متر در 10 متر بسازید. 2 بازیکن با توپ، بیرون دو گوشه مربع به صورت قطری روبروی هم قرار می گیرند. آن ها نمی توانند وارد مربع شود. بازیکن ها بیرون اضلاع مربع با توپ به دنبال هم می دوند تا یکی دیگری را بگیرد. این یک تکنیک عالی برای گرم کردن محسوب می شود.
دفاع از توپ
با 4 مانع، زمینی به ابعاد 12 در 12 بسازید. 4 بازیکن در کنار 4 مانع و گوشه های مستطیل می ایستند. یک بازیکن دارای توپ، درون مستطیل است. با اشاره مربی، در هر نوبت، یکی از بازیکن های گوشه به داخل می رود و سعی می کند تا توپ را از بازیکن وسط بگیرد. اگر پس از 5 ثانیه توانست توپ را بگیرد، یک امتیاز خواهد گرفت. اگر نتوانست، یک امتیاز به بازیکن مدافع تعلق می گیرد.
Warming up also gradually prepares the heart before exercise, increasing heart rate. Overall, the aim of the warm-up is to wake up the body and get it ready for exercise. A good warm-up reduces the chance of injury.
گرم کردن نیز به تدریج قلب را قبل از ورزش آماده می کند و ضربان قلب را افزایش می دهد. به طور کلی، هدف از گرم کردن، بیدار کردن بدن و آماده کردن آن برای ورزش است. گرم کردن خوب احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
منبع: kipsta.com
جمع بندی
اگر به دنبال روش های ساده برای گرم شدن بدن بازیکن ها هستید، تمرین هایی مانند گرگم به هوا فوتبالی، حلق پاس، پاسکاری ساده، سایه بازی و دم کشی عالی هستند. البته تمرین های پیشرفته تری برای گرم کردن فوتبال وجود دارد، مانند تست سرعت رونالدو، روش متحرک، فرمان دریبل و دوز فوتبالی. استراحت کافی بین تمرین ها و نوشیدن میزان آب می بایست مورد توجه قرار گیرد.
سوالات متداول
هدف از گرگم به هوای فوتبالی چیست؟
بازیکنان هنگام گرم کردن، بر دویدنشان تسلط بیشتری پیدا می کنند و حداکثر سرعت خودشان را می شناسند.
تمرین دم کشی چیست؟
در این روش گرم کردن، بازیکنان به دنبال هم می دوند و دم یکدیگر را می کشند. دم ها، در واقع لباس ها یا پارچه هایی هستند که دور کمر بازیکن گره زده می شوند. بازیکن ها داخل یک فضای مربعی مشخص، به دنبال دم هم می روند و سعی می کنند آن را بکشند.
