یکی از فرآیند های خودکار بدن نفس کشیدن است که در انواع ورزش اهمیت بسیار زیادی دارد. عوامل مختلفی مانند فشارهای فیزیکی بدن ممکن است بر روی این فرآیند تاثیر منفی گذاشته و الگوی تنفسی ناسالمی را در هنگام فعالیت و ورزش در شما ایجاد کند.
این مشکل بیشتر در هنگام دویدن خود را بروز می دهد و ممکن است نفس های سریع و کوتاه بکشید یا اینکه برای مدت طولانی نفس خود را نگه دارید که موجب خستگی در ماهیچه های شما می شود. ما در این مطلب به موضوع کم نیاوردن نفس در فوتبال اشاره می کنیم و اطلاعات شما را کامل می نماییم.
آکادمی تخصصی سایدا با ارائه خدمت استعدادیابی فوتبال شما را در امر کشف و پرورش استعداد فوتبال یاری می نماید.
راه های افزایش نفس در فوتبال
یکی از محبوب ترین ورزش ها در بین کودکان، نوجوانان، جوانان و حتی بزرگسالان فوتبال است که این مسئله بر هیچ کس پوشیده نیست. بازیکنی در این ورزش موفق است که نفس کافی برای دویدن داشته باشد. برای کم نیاوردن نفس در فوتبال راه های مختلفی وجود دارد که در آکادمی های مختلف به آنها اشاره می شود.
شما نیز برای این که بتوانید در این ورزش عملکرد خوبی در زمین داشته باشید، باید از این روش ها استفاده کنید و نفس کم نیاورید. در ادامه به برخی از این روش ها و راهکارها اشاره می کنیم.
حرکات منظم دم و بازدم
یکی از راه کارهای تقویت ریه طریقه هماهنگی عملکرد دم و بازدم است. همانگونه که همه ما میدانیم در هنگام فعالیت های ورزشی بدن انسان کربن دی اکسید زیادتری را تولید میکند، از این رو باید این کربن دی اکسید را به وسیله بازدم به خارج از بدن هدایت کنید تا اکسیژن تعادل خودش را در بدن حفظ کند.
در واقع دم و بازدم باید به یک اندازه باشند. برای این منظور باید بتوانید آهسته و پیوسته نفس خود را به بیرون هدایت کنید.
هماهنگی تنفس با حرکات
یکی دیگر از راه کارهای کم نیاوردن نفس در هنگام ورزش فوتبال این است که ریتم تنفس شما یا همان دم و بازدم صحیحتان با حرکاتی که انجام میدهید هماهنگ باشد. در هنگام دویدن سعی کنید بعد از هر دو قدم یکبار دم را انجام دهید و در دو قدم بعدی بازدم را انجام دهید. با افزایش استقامت و تقویت ریه میتوانید زمان بیشتری نفسهای خود را نگه دارید.
تقویت کردن ریه
برای این که در هنگام مسابقه فوتبال نفس کم نیاورید میتوانید تنفس عمیق خود را از طریق دیافراگم انجام دهید یا در واقع تنفس شکمی کنید یعنی با هر تنفس به جای اینکه سینه شما بازو بسته شود، شکمتان حرکت کند. برای این منظور برای خارج کردن هوا باید عضلات شکم خود را منقبض کنید. در ادامه تکنیکهایی را برای تقویت ریه به شما آموزش میدهیم تا کم نیاوردن نفس در فوتبال را تجربه کنید.
تقویت کردن ریه با ورزش
همان گونه که عضلات انسان در هنگام تمرینات مکرر بدنسازی تقویت میشوند، سیستم تنفسی نیز با تمرینات قدرتی بدنسازی تقویت میشود. برای این منظور در هنگام تمرین به شما ابزاری میدهند که مخصوص تقویت تنفس است تا از کم نیاوردن نفس در فوتبال لذت ببرید.
خم شدن
اگر در هنگام بازیهای ورزشی مانند بسکتبال و فوتبال به بازیکنان توجه کنید خواهید دید که زمانی که نفس کم می آورند خم شده و دستان خود را بر روی زانو قرار میدهند. این کار طبق تحقیقاتی که توسط محققین صورت پذیرفته به آنها کمک میکند تا نفس خود را کنترل کرده و ضربان قلبشان را پایین بیاورند.
نفس کشیدن از طریق بینی
برای کم نیاوردن نفس در فوتبال علاوه بر راه کار های قبلی باید راه سوم یا بهتر است بگوییم بهترین راه را نیز تجربه کنیم. تنفس از راه بینی از جمله توصیه هایی مربیان و کارشناسان است که به افراد ورزشکار در هنگام دویدن میشود.
Breathing is the most important function for a human being. Understanding how to use it correctly in a sporting context can lead to huge improvements in performance – especially in children, for whom good habits developed at a young age can stick for life.
نفس کشیدن مهمترین وظیفه انسان است. درک نحوه استفاده صحیح از آن در یک زمینه ورزشی می تواند منجر به بهبودهای عظیمی در عملکرد شود – به خصوص در کودکان، که عادت های خوب ایجاد شده در سنین پایین می تواند تا آخر عمر برای آنها باقی بماند.
منبع: wemakefootballers.com
تمرین هایی برای افزایش تنفس
تعداد زیادی از ورزش هایی که جوانان انجام می دهند، نیاز فراوانی به نفس کشیدن دارد. در ورزشهایی مانند شنا، فوتبال، بسکتبال، دو و میدانی و … اگر نفس کافی نداشته باشیم نمیتوان موفقیت کسب کنید. تمرینات ساده روزانه ای وجود دارد که به افزایش سایز ریه کمک می کند و در کم نیاوردن نفس در فوتبال و سایر ورزشها به ورزشکاران کمک می کند.
نفس کشیدن عمیق
دستان خود را به طرفین باز کرده کامل و عمیق نفس بکشید. این کار به شما کمک میکند که هوای بیشتری را به ریه خود وارد کنید. این حرکت را می توانید قبل از شروع شدن بازی انجام دهید.
آب پاشیدن بر روی صورت
به گفته اکثر دانشمندان اگر در هنگامی که نفس خود را نگه داشته اید بر روی صورت خود آب بپاشید، ضربان قلب شما کاهش می یابد و آمادگی بیشتری برای حرکات ورزشی پیدا می کند.
نفس کشیدن منظم
در هنگام تنفس دم و بازدم خود را شمارش کنید. برای مثال در ازای هر 4 بار تنفس 8 مرتبه هوای داخل ریه را به بیرون هدایت کنید. 22 بار بشمارید و نفس خود را نگه دارید، 2 شماره نفس خود را نگه دارید و بعد هوا را به بیرون بفرستید. اگر 3 یا 4 مرتبه این کار را انجام دهید تاثیر آن را در کم نیاوردن نفس در فوتبال خواهید دید.
شوت زدن در فوتبال امری مهم و بدیهی برای طی کردن مسیر پیشرفت و موفقیت در این زمینه است؛ جهت اطلاع بیشتر مطالعه ی مقاله آموزش شوت زدن در فوتبال را به شما پیشنهاد می کنیم.
دیگر تمرینات برای افزایش تنفس
روش های دیگری نیز برای کم نیاوردن نفس در فوتبال وجود دارد که هر کس با توجه به علاقه خود می تواند آنها را نیز امتحان کند. توجه داشته باشید که انجام مستمر این تمرینات باعث بهبود وضعیت خواهد شد و تنها با انجام چند بار نتیجه مثبتی حاصل نخواهد شد.
• باد کردن بادکنک
• ایروبیک
• طناب زدن
• آواز خواندن
• شنا کردن
• زدن سازهای بادی
• دویدن
• دوچرخه سواری
با این حرکات و تمرینات می توانید به افزایش عملکرد ریه کمک کنید و در هنگام مسابقات ورزشی مانند فوتبال و بسکتبال نفس کم نیاورید.
گرم کردن بدن قبل از ورزش
یکی از مواردی که قبل از انجام هر گونه ورزش باید انجام دهیم گرم کردن بدن است. با 15 دقیقه حرکات کششی میتوانید دمای بدن را افزایش دهید و خود را برای یک مسابقه هیجانی آماده کنید و به شما در کم نیاوردن نفس در فوتبال کمک می کند. در ادامه به بعضی از حرکات که باید در هنگام دویدن انجام دهیم اشاره خواهیم کرد.
1. ریتمینگ و صحیح نفس بکشید
2. سرعت خود را در هنگام دویدن تنظیم کنید
3. فرم دویدن یعنی سر بالا شانه ها عقب را رعایت کنید
4. نوشیدنی هایی نظیر زنجبیل
5. در هنگام تنفس لبهای خود را غنچه ای کنید
فوتبال چیست؟ سوالی که ممکن است خیلی از افرادی که طرفدار فوتبال نیستند داشته باشند؛ جهت اطلاع بیشتر به شما پیشنهاد می کنیم مقاله ی فوتبال چیست؟ را مطالعه فرمایید.
جمع بندی
فوتبال از جمله ورزشهای گروهی است که بازیکنان برای رسیدن به هدف باید از آمادگی جسمانی زیادی برخوردار باشند. کم نیاوردن نفس در فوتبال فقط از طریق تمرین تنفس و صحیح و ریتمینگ نفس کشیدن امکان پذیر است. امروزه مجموعه های بیشماری وجود دارد که در بالا بردن توان بدن برای انجام انواع مختلف ورزش ها به افراد کمک می کند.
آکادمی استعدادیابی سایدا نمونه ای از این مراکز است که با در اختیار داشتن مربیان و کارشناسان مجرب و تحصیل کرده، به کسانی که قصد دارند تازه شروع به ورزش کنند، کمک می کند ورزشی که می توانند در آن موفق شوند را انتخاب نمایند.
سوالات متداول
راه های افزایش نفس در فوتبال کدامند؟
حرکات منظم دم و بازدم، هماهنگی تنفس با حرکات، تقویت کردن ریه، خم شدن و نفس کشیدن از طریق بینی و…
چه تمرین هایی جهت افزایش تنفس مناسب است؟
نفس کشیدن عمیق، آب پاشیدن روی صورت و نفس کشیدن منظم
