نحوه ی صحیح دویدن + نکات مهم برای دویدن صحیح

دویدن یکی از در دسترس ‌ترین و موثرترین اشکال ورزش است که فواید متعددی برای سلامت جسمی و روانی دارد. چه یک دونده ماراتن با تجربه باشید و چه به تازگی دویدن خود را شروع کرده ‌اید، نحوه صحیح دویدن برای به حداکثر رساندن مزایا و به حداقل رساندن خطر آسیب ضرورت دارد.

آکادمی سایدا با خدمت رسانی جهت استعدادیابی ورزشی از همه استعدادیابان عزیزی که قصد شکوفا شدن و پیشرفت در این زمینه را دارند حمایت می کند و آموزش های مفیدی در این زمینه به صورت آنلاین در اپلیکیشن سایدا ارائه می دهد.

درک آناتومی دویدن (آموزش نحوه صحیح دویدن)

قبل از پرداختن به ویژگی‌ های دویدن، مهم است که مکانیزم آن و نقش گروه‌های عضلانی و مفاصل مختلف را درک کنید. شناخت صحیح این اصول می تواند پایه ای برای آموزش موثر و پیشگیری از آسیب باشد.

بیومکانیک دویدن

دویدن یک فعالیت بیومکانیکی پیچیده محسوب می شود که شامل حرکت هماهنگ شدن چند قسمت بدن است. برخی از مفاهیم کلیدی بیومکانیکی این حرکت عبارتند از:

طول گام و آهنگ هنگام دویدن

درک رابطه بین طول گام (مسافت طی شده با هر مرحله) و آهنگ (تعداد قدم در دقیقه) برای بهینه سازی فرم دویدن بسیار اهمیت دارد.

نیروهای واکنش زمینی

نحوه تعامل پاهای شما با زمین در طی هر مرحله بر نیروهای وارد شده بر بدن شما تاثیر می گذارد. الگوهای مناسب ضربات پا می تواند فشار وارده بر مفاصل و عضلات را به حداقل برساند.

عملکرد دویدن

دویدن کارآمد شامل به حداقل رساندن مصرف انرژی و در عین حال به حداکثر رساندن سرعت و استقامت است. فرم و تکنیک مناسب نقش به سزایی در بهبود عملکرد در حال اجرا دارد.

کامل کردن فرم دویدن

نحوه دویدن صحیح فقط قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر نیست. این حرکت شامل ترکیبی از وضعیت مناسب، ضربه پا و حرکت بازو می شود. این بخش اجزای کلیدی فرم اجرا را به تفصیل شرح می دهد.

وضعیت بدن هنگام دویدن

وضعیت بدن نیز شامل چند نکته مهم است که باید مدنظر قرار داد:

وضعیت سر موقع دویدن

سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید، به جلو نگاه کنید، نه پایین پاهای خود. این موضوع به حفظ یک خط مستقیم از سر تا پاشنه کمک می کند.

تراز ستون فقرات در حال دویدن

ستون فقرات را در طول دویدن خود صاف و خنثی نگه دارید. از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید؛ زیرا می تواند بر تعادل و کارایی تاثیر بگذارد.

 Posture: Maintain an upright posture while running. Slouching or leaning too far forward can lead to back pain and inefficiency in breathing.

وضعیت بدن: در حین دویدن حالت عمودی خود را حفظ کنید. خم شدن یا خم شدن بیش از حد به جلو می تواند منجر به کمردرد و ناکارآمدی در تنفس شود.

منبع: therunexperience.com

درگیر شدن تنه

یک هسته قوی و با ثبات را فراهم می کند و به انتقال موثر نیرو از بالاتنه به پایین تنه کمک می کند. ماهیچه های اصلی خود را درگیر کنید تا تنه ثابتی داشته باشید.

ضربه پا هنگام دویدن

ضربه پا نیز در دویدن اهمیت دارد که نکات مهم آن شامل:

قرار دادن پا

روی قسمت میانی پا فرود بیایید، نه پاشنه یا پنجه پا. ضربات میانی پا به طور کلی به عنوان کارآمدترین و پیشگیرانه ترین الگوی ضربه پا در نظر گرفته می شود.

طول گام

از گام برداشتن بیش از حد خودداری کنید، زیرا منجر به نیروهای ترمزی و افزایش آسیب می شود. طول گامی را پیدا کنید که احساس راحتی داشته باشد که امکان حرکت سریع تر را فراهم کند.

آهنگ

باید سرعت حدود 170-180 قدم در دقیقه را هدف قرار دهید. سرعت بالاتر اغلب منجر به طول گام کوتاه‌تر می ‌شود که به کاهش نیروهای ضربه و بهبود راندمان دویدن کمک خواهد کرد.

حرکت بازو

در نحوه صحیح دویدن، حرکت بازو یکی از مهم ترین مواردی است که باید مدنظر قرار بگیرد.

چرخش بازو

بازوهای شما باید به طور طبیعی در کناره بدنتان حرکت کنند و کمی در آرنج خم شوند. بازوها حرکات پا را متعادل می سازند و کارایی دویدن شما را افزایش می دهند.

وضعیت دست

دستان خود را با یک مشت سبک یا کف دست باز نگه دارید. از گره کردن مشت ها خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به تنش غیرضروری شود.

اهمیت کفش در نحوه صحیح دویدن

انتخاب کفش برای دویدن شما تاثیر قابل توجهی روی فرم دویدن و تجربه کلی شما دارد. انتخاب کفش مناسب برای حمایت از نیازهای منحصر به فرد شما حین دویدن ضرورت خواهد داشت.

انتخاب کفش مناسب دویدن

برای انتخاب کفش مناسب دویدن، موارد زیر را مدنظر خود قرار دهید.

• نوع کفش

انواع مختلف کفش های دویدن از جمله کفش های خنثی، پایداری و کنترل حرکت را بشناسید و کفشی را انتخاب کنید که مناسب سبک دویدن و نوع پای شما باشد.

• تناسب

برای اطمینان از اندازه و عرض مناسب، کفش های مخصوص دویدن را به طور حرفه ای برگزینید. اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای انگشتان پا وجود دارد و پاشنه های شما حین پوشیدن آن لیز نمی خورد.

• بالشتک و پشتیبانی

بالشتک و تکیه گاه ارائه شده توسط کفش را در نظر بگیرید. تعادل مناسب برای محافظت از پاهای شما ضروری است.

• افتادگی زیره میانی

مراقب افت وسط کف پا باشید که اختلاف ارتفاع بین پاشنه و جلوی پا را تشکیل می‌دهد. قطر‌های مختلف روی فرم اجرای شما تاثیر می گذارد، بنابراین مدلی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد.

آماده شدن برای دویدن

آماده سازی مناسب، کلید دویدن صحیح و کاهش خطر آسیب است. این بخش به تشریح اقدامات ضروری برای نحوه صحیح دویدن را ارائه می دهد.

گرم کردن و کشش

در ابتدا باید بدن خود را به درستی گرم کنید.

گرم کردن پویا

قبل از دویدن، گرم کردن پویا که شامل حرکاتی مانند چرخاندن پا، زانوهای بالا و ضربات باسن می شود، انجام دهید. این کار جریان خون را افزایش می دهد و ماهیچه های شما را گرم می کند.

در ادامه جهت اطلاع بیشتر شما را به مطالعه مقاله سرد کردن دعوت می نماییم.

کشش استاتیک

کشش ایستا را برای بعد از دویدن ذخیره سازید. کشش عضلات سرد می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. روی نواحی مانند ساق پا، چهارسر ران، همسترینگ و خم کننده های ران تمرکز کنید.

هیدراتاسیون و تغذیه

در نظر داشته باشید که تغذیه و هیدراته ماندن در دویدن بسیار اهمیت دارد.

هیدراتاسیون

مطمئن شوید که قبل از دویدن به خوبی هیدراته شده اید، به خصوص در هوای گرم. یک بطری آب همراه داشته باشید یا مسیر خود را با دسترسی به منابع آب برنامه ریزی کنید.

تغذیه

1-2 ساعت قبل از دویدن یک وعده غذایی سبک یا میان وعده بخورید تا سوخت بدنتان تامین شود. کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم را در تغذیه قبل از دویدن خود بگنجانید.

استراحت و ریکاوری

بدون استراحت و ریکاوری، شما عملا نمی توانید نحوه صحیح دویدن را اجرا کنید!

خواب

خواب خوب شبانه برای بازیابی عضلات و عملکرد کلی ضروری است. 7-9 ساعت خواب با کیفیت را هدف قرار دهید.

ریکاوری فعال

روزهای استراحت و ریکاوری فعال مانند یوگا یا شنا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا از آسیب ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنید.

زمین و شرایط محل دویدن

دویدن در زمین های مختلف و در شرایط متفاوت، چالش ها و فرصت های منحصر به فردی را ایجاد می کند. این بخش اطلاعاتی در مورد تطبیق فرم دویدن شما با شرایط مختلف ارائه می دهد.

هنگام دویدن در جاده ها

اگر قصد دارید مسیر دویدن خود را در جاده ها قرار دهید، باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

دویدن در جاده ها

هنگام دویدن در جاده ها یک فرم ثابت را حفظ کنید. مراقب ترافیک باشید و هنگام دویدن در شرایط کم نور، از دید مناسب و تجهیزات بازتابنده مطمئن شوید.

جاده های خمیده

حواس تان به شیب یا پیچ جاده باشد. دویدن روی سطح شیبدار منجر به عدم تعادل و ناراحتی عضلانی می شود.

تریل رانینگ

موارد مهم در رابطه با تریل رانینگ عبارتند از:
• دویدن در سربالایی و سراشیبی: هنگام برخورد با بخش های سربالایی و سراشیبی، فرم دویدن خود را تنظیم کنید. هنگام بالا رفتن از سربالایی گام خود را کوتاه سازید و هنگام پایین آمدن کنترل خود را حفظ کنید.
• زمین های فنی: در مسیرهای ناهموار و فنی، روی تعادل و هماهنگی تمرکز داشته باشید. برای جلوگیری از زمین خوردن روی صخره ها یا ریشه درختان، گام های خود را بلندتر بردارید.
ملاحظات آب و هوا
نکته دیگر در رابطه با شرایط دویدن، ملاحظات آب و هوایی آن است.
• آب و هوای گرم: در شرایط گرم، لباس ضد رطوبت و کلاه بپوشید تا در برابر آفتاب محافظت شوید. هیدراته بمانید و سرعت خود را برای جلوگیری از گرمازدگی تنظیم سازید.
• هوای سرد: لباس های خود را به شکل لایه لایه استفاده کنید تا گرم بمانند و برای جلوگیری از تجمع رطوبت از پارچه های رطوبت گیر بهره ببرید. اندام ها را در برابر سرما با دستکش و کلاه محافظت کنید.

پیشگیری و بازیابی از آسیب

علیرغم بهترین تلاش ها درمورد نحوه صحیح دویدن، آسیب ها همچنان ممکن است رخ دهد. درک آسیب های رایج در دویدن و نحوه پیشگیری و بهبودی از آنها برای حفظ یک روال دویدن مداوم بسیار اهمیت دارد.

آسیب های رایج دویدن

از جمله آسیب های رایجی که حین دویدن رخ می دهند عبارتند از:

• شین اسپلینت: اغلب به دلیل استفاده بیش از حد یا کفش نامناسب ایجاد می شود. شین اسپلینت درد در جلوی ساق پا را به همراه دارد.
• سندرم باند آی تی: مشکلات باند آی تی با درد در قسمت بیرونی زانو مشخص می شود.
• فاسئیت کف پا: التهاب کف پا شامل التهاب بافت همبند در کف پا است.
• زانوی دونده: زانوی دونده با درد در اطراف کاسه زانو مشخص می شود.
• تاندونیت آشیل: تاندونیت آشیل آسیب ناشی از استفاده بیش از حد تاندون آشیل خواهد بود.

اگر از تکنیک های نحوه صحیح دویدن به درستی استفاده کنید، آسیب های ذکرشده به مراتب تاثیر کمتری بر سلامتی شما دارند.

جهت جلوگیری از آسیب دیدن حین دویدن لازم است که قبل از ورزش حتما بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی قبل از ورزش را انجام دهید.

جمع‌بندی
نحوه صحیح دویدن مهارتی است که می توان آن را در طول زمان توسعه داد و بهبود بخشید. با درک بیومکانیک دویدن، کامل کردن فرم دویدن، انتخاب کفش مناسب، آماده شدن برای دویدن و پیشگیری از آسیب و بهبودی، می توانید تجربه دویدن خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

سوالات متداول

عملکرد دویدن چگونه است؟

دویدن کارآمد شامل به حداقل رساندن مصرف انرژی و در عین حال به حداکثر رساندن سرعت و استقامت است. فرم و تکنیک مناسب نقش به سزایی در بهبود عملکرد در حال اجرا دارد.

آسیب های رایج دویدن کدامند؟

شین اسپلینت، سندرم باند آی تی، فاسئیت کف پا، زانوی دونده، تاندونیت آشیل و..