سرد کردن بعد از ورزش همراه با حرکات کششی

ورزش بخش ضروری یک سبک زندگی سالم است که فواید جسمی و روحی متعددی را به همراه دارد. چه در ورزش های استقامتی، چه تمرینات قدرتی یا هر نوع فعالیت بدنی شرکت کنید، اهمیت خواهد داشت که گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از تمرین را در نظر بگیرید.

با ارائه خدمت استعدادیابی ورزشی در آکادمی سایدا می توانید استعداد خود را در ورزش مورد نظر کشف و تقویت کنید.

فیزیولوژی سرد کردن

شاید شما نیز از دسته افرادی باشید که فکر کنید سرد کردن هیچ تاثیری بر روی بدن نمی گذارد! البته این دیدگاه اشتباه است. در این بخش با بررسی فیزیولوژی انجام حرکات کششی بعد از ورزش به بررسی تاثیرات این عملیات می پردازیم.

تنظیم جریان خون

توقف ناگهانی ورزش منجر به کاهش قابل توجه ضربان قلب و فشار خون می‌شود و به طور بالقوه منجر به سرگیجه یا غش می شود. خنک شدن به کاهش تدریجی شدت ورزش کمک می کند و به سیستم قلبی عروقی اجازه می دهد تا خود را تنظیم کند. این مرحله برای جلوگیری از افت فشار خون ارتواستاتیک و به حداقل رساندن سرگیجه بعد از ورزش ضرورت دارد.

ریکاوری عضلات

ورزش شدید در تجمع مواد زائد مانند اسید لاکتیک در عضلات نقش دارد. سرد کردن باعث حذف این مواد زائد می شود و خطر درد عضلانی را کاهش می دهد. علاوه بر این، به توزیع مجدد جریان خون، رساندن اکسیژن و مواد مغذی برای ترمیم و پر کردن بافت‌های عضلانی کمک می‌کند.

The point of a cooldown is to lower your heart rate and to ease your body into a healthy recovery zone,” says Peloton cycling instructor Hannah Corbin.

هانا کوربین، مربی دوچرخه‌سواری پلوتن، می‌گوید هدف از سرد شدن این است که ضربان قلب خود را کاهش داده و بدن را به یک منطقه ریکاوری سالم برساند.

منبع: mayoclinic.org

جلوگیری از تجمع خون

پایان ناگهانی یک جلسه ورزشی به تجمع خون در اندام ها منجر می شود. این موضوع می تواند باعث گرفتگی و ناراحتی شود. خنک کردن مناسب که شامل کشش است، در حفظ بازگشت وریدی نقش دارد و از تجمع خون در پاها و بازوها ممانعت به ‌عمل می آورد.

تنظیم دما

در طول ورزش شدید، دمای مرکزی بدن افزایش می یابد. خنک شدن باعث می شود بدن به تدریج به دمای طبیعی خود بازگردد و خطر گرمازدگی را کاهش می دهد. ضمن آنکه باعث دفع گرمای اضافی می شود که به ویژه در شرایط گرم یا مرطوب بسیار مهم است.

علم کشش عضلات هنگام سرد کردن

حال که دانستیم خنک کردن بدن بعد از ورزش می تواند چه تاثیرات مهمی بر روی عملکرد بدن و عضلات داشته باشد، در این بخش به بررسی علم کشش عضلات هنگام خنک کردن می پردازیم.

کشش استاتیک

کشش ایستا یک عمل رایج در مرحله سرد شدن محسوب می شود. این مورد شامل کشیده شدن عضله تا دورترین نقطه و نگه داشتن کشش برای مدت زمان مشخصی خواهد بود. این روش در بهبود انعطاف پذیری، کاهش تنش عضلانی و افزایش دامنه حرکتی مفصل موثر خواهد بود. اساس علمی برای کشش ایستا در کاهش فعالیت دوک عضلانی و تحریک اندام تاندون گلژی نهفته است که منجر به احساس آرامش در عضله کشیده می شود.

کشش پویا

در کنار روش سرد کردن بدن، کشش پویا شامل حرکات کنترل شده و تکراری می شود که یک مفصل یا عضله را در دامنه کامل حرکت خود قرار می دهد. این نوع کشش در بهبود خاصیت ارتجاعی عضلات، هماهنگی و عملکرد عصبی عضلانی موثر خواهد بود. منطق علمی پشت کشش پویا این است که رفلکس کشش را فعال می کند و به عضله اجازه می دهد تا به طور موثرتری با طول های مختلف سازگار شود.

تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF)

کشش PNF تکنیک پیشرفته تری در نظر گرفته خواهد شد که کشش غیرفعال را با انقباضات ایزومتریک ترکیب می کند. این کار می تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد و اعتقاد بر این است که رفلکس کشش سیستم عصبی-عضلانی را بازنشانی می کند و امکان افزایش انعطاف پذیری را فراهم می کند. کشش PNF ریشه در اصول بازداری عضلانی، مهار متقابل و مهار اتوژن دارد.

فواید انجام حرکات کششی در خنک کردن بدن

برای درک بهتر عملکرد سرد کردن بدن بعد از ورزش، در این بخش به بررسی فواید انجام این کار می پردازیم.

انعطاف پذیری بهبود یافته

کشش منظم به تدریج انعطاف پذیری را با افزایش طول فیبرهای عضلانی و بافت های همبند افزایش می‌ دهد. افزایش انعطاف پذیری می تواند منجر به عملکرد کلی بهتر و کاهش خطر آسیب شود.

آرامش عضلانی

حرکات کششی، اندام های تاندون گلژی را تحریک می کند که باعث آرامش عضلانی خواهد شد. این آرامش می تواند درد عضلانی را کاهش دهد و تنش عضلانی را از بین ببرد. این ویژگی خنک کردن بدن را به یک بخش ارزشمند در ورزش تبدیل می کند.

دامنه حرکتی پیشرفته

در کنار تکنیک سرد کردن، حرکات کششی باعث تحرک بهتر مفصل و دامنه حرکتی بهتر می شود. این امر به ویژه برای ورزشکاران ارزشمند است، زیرا دامنه حرکتی بهبود یافته، الگوهای حرکتی کارآمدتر ایجاد می کند و کاهش استرس روی مفاصل را فراهم می سازد.

پیشگیری از آسیب

حرکات کششی می تواند با آماده کردن عضلات و مفاصل برای استرسی که در طول ورزش با آن مواجه می شوند، از آسیب ها جلوگیری کند. ضمن آنکه به اصلاح عدم تعادل ماهیچه ای که می تواند منجر به آسیب شود کمک می کند.

رهنمودهای عملی برای یک روتین موثر پس از ورزش

اگر می خواهید یک روتین موثر خنک کردن بدن پس از ورزش را انجام دهید، باید برخی رهنمودهای روتین را اجرا کنید. در اینجا مهم ترین موارد را در اختیارتان قرار می دهیم.

مدت زمان

بسته به شدت تمرین، یک دوره سردن کردن در حالت ایده‌آل باید 5 تا 15 دقیقه طول بکشد. این امر زمان کافی برای انتقال تدریجی بدن از فعالیت زیاد به حالت استراحت فراهم می کند.

توالی

برای کاهش ضربان قلب خود، با ورزش های قلبی عروقی ملایم (مانند دویدن سبک یا پیاده روی سریع) شروع کنید. پس از آن، به سمت تمرینات کششی بروید و روی گروه های عضلانی اصلی مانند ساق پا، چهارسر ران، همسترینگ، خم کننده های ران و بالاتنه تمرکز کنید.

زمان نگهداشتن Hold Times

در طول کشش استاتیک، هر کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید و هر کشش را 2-4 بار تکرار کنید. برای کشش پویا، حرکات کنترل شده را برای 10-15 تکرار در هر گروه عضلانی انجام دهید.

تکنیک مناسب

برای جلوگیری از آسیب، حرکات کششی را با فرم مناسب اجرا کنید. از یک حرکت ثابت و کنترل شده بدون تکان یا جهش مطمئن شوید که می تواند عضلات را تحت فشار قرار دهد.

به بدنتان گوش کن

کشش را تا حد تنش انجام دهید، نه درد. از کشش بیش از حد، که می تواند باعث مشکل یا آسیب عضلانی شود، خودداری کنید. روی تنفس عمیق و آرامش در هر کشش تمرکز داشته باشید.

افسانه های کلیشه ای درمورد حرکات کششی!

قطعات می دانید که در هر زمینه ای، افسانه های کلیشه ای وجود دارد که می تواند برخی از اقدامات صحیح را تحت تاثیر قرار دهد! این موضوع در رابطه با حرکات کششی حین سرد کردن نیز صدق می کند.

حرکات کششی قبل از ورزش

برخلاف تصور عمومی، کشش ایستا قبل از ورزش احتمال دارد عملکرد را کم کند و خطر آسیب را افزایش دهد. باید برای گرم کردن عضلات و افزایش جریان خون، حرکات کششی پویا یا سبک هوازی انجام دهید.

حرکات کششی از درد عضلانی جلوگیری می کند

در حالی که کشش می تواند به کاهش تنش عضلانی کمک کند، اما به طور کامل از درد بعد از ورزش جلوگیری نخواهد کرد. درد عضلانی اغلب در نتیجه آسیب و التهاب عضلانی است که تنها از طریق ریکاوری، تغذیه و هیدراتاسیون مناسب می تواند به حداقل برسد.

کشش یکسان برای همه

فعالیت های مختلف احتمال دارد به روال های کششی متفاوتی نیاز داشته باشند. رژیم کششی خود را متناسب با فعالیت یا ورزش خاص خود تنظیم کنید.

تطبیق حالت سرد کردن و کشش برای فعالیت های مختلف

برای این که بتوانید به درستی سرد کردن بعد از ورزش را انجام دهید، باید تطبیق حالت های خنک کردن برای فعالیت های مختلف را بدانید.

فعالیت های استقامتی

برای ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه ‌سواری یا شنا، سرد کردن باید شامل کاهش تدریجی سرعت و به دنبال آن تمرین‌های کششی با هدف قرار دادن پاها و کمر باشد. تمرکز در این نوع خنک کردن بر حفظ جریان خون سالم و افزایش انعطاف پذیری برای بهبود عملکرد در جلسات تمرینی بعدی است.

فعالیت های قدرتی

پس از یک جلسه وزنه برداری، خنک کردن احتمال دارد شامل تمرینات با شدت کمتری مانند اسکات با وزنه بدن یا لانژ باشد. حرکات کششی باید بر روی گروه های عضلانی کار شده در طول جلسه متمرکز شوند، مانند قفسه سینه، شانه ها، پشت، پاها و مرکز بدن. این موضوع به کاهش گرفتگی و سفتی ماهیچه ها کمک می کند و در عین حال باعث بهبودی عضلات می شود.

بیشتر بخوانید: چه ورزش هایی قد را کوتاه می کند؟

آموزش یوگا و انعطاف پذیری

در فعالیت هایی مانند یوگا یا تمرینات انعطاف پذیری، کل جلسه اغلب به عنوان ورزش و یک جلسه آرامش بخش عمل می کند. شرکت ‌کنندگان در ژست‌ ها و حرکات کششی مختلف حرکت می ‌کنند و به تدریج به سمت حالت ‌های آرامش ‌بخش‌ تر و ترمیم‌ کننده ‌تر می ‌روند. تمرکز اولیه بر روی بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش در سراسر بدن است.

ورزش تیمی

سرد کردن بدن در ورزش های گروهی مانند فوتبال یا بسکتبال احتمال دارد شامل دویدن سبک و به دنبال آن کشش های پویا برای حفظ تحرک مفاصل و بهبود چابکی باشد. اعضای تیم باید کشش هایی را انجام دهند که عضلاتی را که اغلب در یک ورزش خاص درگیر می شوند، مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ و فلکسورهای لگن هدف قرار دهند.

در ادامه شما را به خواندن مقاله نحوه صحیح دویدن دعوت می نماییم.

جمع‌بندی
اهمیت سرد کردن بدن پس از ورزش، به ویژه از طریق حرکات کششی، قابل اغراق نیست. این کار نقش حیاتی در کمک به انتقال بدن از فعالیت بدنی شدید به حالت استراحت، بهبود ریکاوری عضلات، انعطاف پذیری و پیشگیری از آسیب دارد. اصول علمی پشت حرکات کششی، همراه با دستورالعمل های عملی، تضمین می کند که این مرحله از برنامه تمرینی شما هم موثر و هم بی خطر است.

سوالات متداول

سرد کردن بعد از ورزش چگونه به تنظیم جریان خون کمک می کند؟

توقف ناگهانی ورزش منجر به کاهش قابل توجه ضربان قلب و فشار خون می‌شود و به طور بالقوه منجر به سرگیجه یا غش می شود. خنک شدن به کاهش تدریجی شدت ورزش کمک می کند و به سیستم قلبی عروقی اجازه می دهد تا خود را تنظیم کند. این مرحله برای جلوگیری از افت فشار خون ارتواستاتیک و به حداقل رساندن سرگیجه بعد از ورزش ضرورت دارد.

سرد کردن فعالیت های استقامتی به چه صورت است؟

رای ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه ‌سواری یا شنا، سرد کردن باید شامل کاهش تدریجی سرعت و به دنبال آن تمرین‌های کششی با هدف قرار دادن پاها و کمر باشد. تمرکز در این نوع خنک کردن بر حفظ جریان خون سالم و افزایش انعطاف پذیری برای بهبود عملکرد در جلسات تمرینی بعدی است.