حرکات کششی قبل از ورزش کدامند؟

اکثر کسانی که دچار آسیب های جدی در زمان ورزش کردن می شوند، از روش صحیح انجام حرکات ورزشی آگاهی کافی نداشته و تصور می کنند به هر شکلی می توانند از عضلات خود به اسم ورزش کار بکشند. در حالی که به هیچ وجه این گونه نیست و باید با آگاهی کامل مشغول به انجام این حرکات شد.

باتوجه به خدمات سایت آکادمی سایدا؛ استعدادیابی ورزشی به شما کمک می کند تا اطلاعات بیشتری در این زمینه پیدا کنید.

باید بدانید که ورزش کردن نیز مانند هر کاری مقدمه ای دارد و به یکباره نمی ‌توانید شروع به انجام حرکات سنگین و غیر اصولی کرده و بدن را با مشکلات غیر قابل جبران مواجه کنید. انجام تمرینات ورزشی بر اساس استاندارد های تایید شده، نیازمند گرم کردن بدن قبل از شروع هر تمرینی است. به همین دلیل ما در این مطلب به حرکات کششی قبل از ورزش که برای آماده سازی عضلات نیاز است اشاره خواهیم کرد.

نکات مهم در مورد انجام حرکات کششی قبل از ورزش

اگر قصد شما از ورزش کردن سلامتی و تقویت عضلات تان است، پس قبل یا بعد از ورزش برای انجام حرکات کششی به این نکات توجه کنید. نکات گفته شده می تواند در سلامت شما و همچنین کیفیت انجام ورزش کمک بزرگی باشند.
• برای هر حرکت کششی ۱۵ تا ۲۰ ثانیه زمان بگذارید.
• در طول انجام این فعالیت سعی کنید هر سمت از بدن خود را به‌صورت کامل و مساوی درگیر کرده تا انعطاف پذیری تمام قسمت ها افزایش پیدا کند.
• در انجام این حرکات نباید به عضلات خود فشار بیاورید و درد را در حین فعالیت احساس کنید. اگر این اتفاق بیفتد نشانه عبور از حد مناسب کشش اندام ها بوده و ممکن است دچار آسیب شوید. ایده‌آل ترین کشش زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات کششی محسوس را بدون درد تجربه کرده و یک زمان مشخص را در آن وضعیت می توانند تحمل کنند.
• حرکات کششی قبل از ورزش باید در یک برنامه دقیق از عضلات بزرگ پایین تنه آغاز شود و در ادامه به عضلات کوچک بالاتنه ختم شود.
• تنفس صحیح از فاکتور های اصلی در انجام اصولی حرکات کششی خواهد بود. سعی کنید در حین فعالیت نفس خود را نگه ندارید و به صورت عمیق نفس بکشید. تنفس صحیح به شما کمک خواهد کرد که ضمن حفظ آرامش بتوانید حرکت کششی عمیق تری را انجام دهید.

Most of us have been taught from a young age that failing to stretch before or after exercising is akin to a mortal sin.

به بسیاری از ما از سنین جوانی آموخته ایم که عدم انجام حرکات کششی قبل یا بعد از ورزش شبیه به یک گناه مرگبار است.

منبع: nytimes.com

بهترین حرکات کششی قبل از ورزش

معمولا انجام حرکات کششی صحیح قبل از تمرینات ورزشی و همچنین بعد از آن، یکی از فاکتور های مهم برای جلوگیری از بروز آسیب های حین ورزش خواهد بود. این حرکات باعث بالا بردن انعطاف پذیری عضلات شده و قدرت و انرژی آنها را مضاعف خواهد کرد. این حرکات در ادامه مطلب ذکر شده اند و شما با انجام آنها تمام اندام ها را درگیر فعالیت خواهید کرد و به قول معروف برای شروع تمرینات سنگین بدن خود را گرم می کنید.

1- حرکات کششی عضلات بزرگ پایین تنه

حرکات کششی قبل از ورزش که مخصوص عضلات قسمت پایین تنه هستند باعث تقویت و افزایش نرمی و انعطاف این بخش از بدن شده و بازه حرکتی را به مرور افزایش می دهند. این حرکات عبارتند از:

کشش همسترینگ

برای انجام این حرکت کششی روی زمین بنشینید و پای راست را دراز کرده و کف پای چپ را به قسمت بالای زمانی راست خود بچسبانید. سپس به سمت جلو خم شوید و با دست راستتان پنجه پای راست را بگیرید. برای پای چپ هم این حرکت را تکرار کرده تا دو قسمت بدن را وادار به فعالیت کنید. این حرکت در افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ نقش مهمی دارد.

کشش سرینی

برای تقویت عضلات سرینی سعی کنید وقتی که بر روی زمین نشسته‌اید پای چپ خود را خم و روی ران پای راست بگذارید. چند ثانیه تحمل کرده و سپس برای ایجاد یک کشش عمیق پاهای خود را به سمت شکمتان بکشید. این حرکت را برای تقویت کامل عضلات سرینی برای هر دو پای خود تکرار کنید.

چهار سر ران

در کشش چهار سر ران حفظ تعادل حائز اهمیت است و به همین منظور باید کنار دیوار یا یک صندلی به عنوان تکیه گاه بایستید. سپس با دست چپ روی پای چپ خود را بگیرید و سعی کنید پاشنه پا را به سمت باسن هدایت کنید. در این حرکت نیاز است که زانو ها نزدیک به هم باشند تا یک حرکت کششی صحیح انجام شود. برای پای راست نیز حرکت چهار سر ران را انجام دهید.

کشاله ران

یکی دیگر از حرکات کششی قبل از ورزش کشش کشاله ران است که باید در حالت نشسته کف پاها را به هم بچسبانید و پس از گرفتن پنجه پا، بالاتنه را به سمت جلو خم کرده به صورتی که محل تقاطع مفاصل ران و باسن به سمت جلو کشیده شوند.

کشش پایین کمر

در این کشش که می توان گفت حد فاصل حرکات کششی پایین تنه و بالا تنه محسوب می شود و دو قسمت را درگیر می کند، باید به پشت روی زمین دراز کشیده و سپس زانوها را خم کنید و با دست یافت پا را گرفته و به طرف قفسه سینه بکشید.

2- حرکات کششی بالا تنه

بالاتنه نیز حرکات کششی قبل از ورزش مخصوصی دارد که برای گرم کردن عضلات این قسمت انجام دادن آنها ضروری خواهد بود. در ادامه چند حرکت کششی مخصوص بالا تنه را ذکر خواهیم کرد.

کشش عضلات شکم

در این حرکت شما باید به سمت شکم روی زمین دراز کشیده به صورتی که دست هایتان در زیر شانه عمود باشند شپش بالاتنه را آرام از زمین بلند کنید و همزمان شکم را به زمین بچسبانید.

کشش دست و شانه

این حرکت قطعا برای همه شما آشناست. شما باید در این کشش آرنج دست را با دست مخالف به قفسه سینه بچسبانید و برای تکمیل شدن حرکت کششی کمی فشار به سمت قفسه سینه وارد کنید.

سینه و جلو شانه

این حرکت کششی را باید به این صورت انجام دهید که کف دست خود را در راستای شانه روی دیوار بگذارید و سپس بالاتنه را به سمت مخالف بچرخانید. در حین انجام این کشش کف دست نباید از دیوار جدا شود.

کشش پشت بازو

برای احساس یک کشش محسوس در قیمت بازو و تقویت عضلات این قسمت باید پس از قرار دادن دست ها بالای سر و گرفتن آرنج دست راست با دست مخالف، این عضو را به سمت عقب و چپ بکشید و برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

مچ ها

مچ نیز از قسمت های است که برای گرم شدن نیازمند حرکات مخصوص به خود است. در کشش مچ سعی کنید دو دست را در جلوی بدن به حالت کشیده نگه دارید و با دست چپ مچ راست را به عقب بکشید. تکرار این حرکت برای دست مخالف نیز انجام شود. عضلات درگیر در این کشش، مچ و ساعد هستند.

سایر حرکات کششی قبل از ورزش کردن

علاوه بر مواردی که در قسمت قبل ذکر کردیم حرکاتی نظیر کشش مربوط به عضلات دوقلو، کشش کناری، عضلات کوتاه کننده مفاصل، کشش مربوط به گردن و کشش همراه با حرکات چرخشی که باعث می شود کل عضلات بدن درگیر شوند نیز در لیست حرکات کششی قبل از ورزش قرار دارند. این حرکات را بعد از پایان ورزش نیز باید انجام دهید تا پس از یک فعالیت سنگین بدن کم کم به حالت استراحت تغییر وضعیت داده و درد و گرفتگی در عضلات ایجاد نشود.

در ادامه شما را به مطالعه ی مقاله ی چه ورزش هایی قد را بلند می کند؟ دعوت می نماییم.

جمع بندی

همانطور که ذکر شد انجام مستمر و همیشگی حرکات کششی قبل یا بعد از ورزش کردن موجب می شود انعطاف پذیری عضلات افزایش پیدا کرده و بازه حرکتی نیز به شکل مطلوبی بهینه شود. این حرکات ضمن کاهش احتمال آسیب دیدگی و مصدومیت در حین ورزش، به برطرف شدن استرس و ایجاد آرامش نیز منجر می شوند و در دفع مواد زائد نیز موثر خواهند بود.
حرکات کششی قبل از ورزش موجب آماده سازی بدن برای شروع یک فعالیت سنگین‌تر می شوند و در صورتی که بعد از ورزش کردن این کشش ها صورت گیرد مانع از تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها و عضلات شده و اثری از درد و کوفتگی بعد از ورزش مشاهده نخواهد شد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد استعدادیابی ورزشی و پرورش نخبگان می توانید با ما در آکادمی استعدادیابی سایدا در تماس باشید.

در ادامه شما را به مطالعه ی مقاله نحوه صحیح دویدن دعوت می نماییم.

سوالات متداول

بهترین حرکات کششی قبل از ورزش کدامند؟

حرکات کششی عضلات بزرگ پایین تنه و حرکات کششی بالا تنه

حرکات کششی بالاتنه شامل کدام حرکات است؟

کشش دست و شانه، کشش عضلات شکم، کشش پشت بازو، سینه و جلو شانه و…