انواع زانو بلند و فواید آن

در فوتبال انجام هر فعالیتی با یک هدفی انجام می شود که مربیان بدنساز از این موضوع کاملا آگاه هستند. هر تمرین برای بهبود و

یژگی های خاصی است که در مسابقه می توانند تاثیر بسیار زیادی بگذارند و تعیین کننده باشند.
High knee یا همان زانو بلند یکی از حرکاتی به حساب می آید که در این رشته اهمیت زیادی دارد. ما در این مطلب می‌خواهیم به شرح این تمرین و فواید آن بپردازیم و اطلاعات شما را در این زمینه بیشتر کنیم.

آکادمی استعدادیابی سایدا با ارائه خدماتی از جمله استعدادیابی فوتبال استعداد شما را در این زمینه کشف و مسیر پیشرفت در آن را برای شما هموار می کند.

معرفی زانو بلند (High knee)

این یک حرکت ورزشی محبوب در فوتبال است که به بازیکنان کمک می کند سرعت، چابکی و هماهنگی خود را بهبود بخشند. این تمرین شامل بلند کردن زانوها به سمت قفسه سینه در حین حرکت به جلو یا به صورت در جا است. این یک تمرین ساده و در عین حال موثر به حساب می آید که می توان آن را در هر مکانی انجام داد.

این حرکت به ویژه برای بازیکنان فوتبال مفید است زیرا به بهبود تکنیک دویدن آنها کمک می کند. با بلند کردن زانوها به بالا، بازیکنان می توانند طول گام و قدرت خود را بهبود بخشند و به آنها اجازه می دهد تا سریعتر و با کارایی بیشتر بدوند. علاوه بر این، High knee به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می کند، که از مهارت های ضروری برای بازیکنان فوتبال به حساب می آید.

یکی دیگر از مزایای تمرینات زانو بلند این است که می تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند. با بهبود قدرت و انعطاف پذیری در پاها، بازیکنان می توانند خطر آسیب هایی مانند رگ به رگ شدن، کشیدگی و پارگی عضلات را کاهش دهند. این امر به ویژه برای بازیکنان فوتبالی که به دلیل نیازهای فیزیکی ورزش در معرض خطر بیشتری برای آسیب هستند بسیار مهم است.
آن را می ‌توان به روش ‌های مختلفی در برنامه تمرینی یک بازیکن فوتبال گنجاند. می توان از آن به عنوان یک تمرین گرم کردن قبل از تمرین یا بازی برای آماده سازی عضلات و مفاصل برای فعالیت بدنی استفاده کرد. همچنین می تواند به عنوان یک تمرین برای بهبود استقامت در نظر گرفته شود. علاوه بر این، آن را می توان در تمرینات سرعت و چابکی برای بهبود عملکرد کلی در زمین گنجاند.

High knees might seem like a simple exercise to perform, but cranking out a few sets of this high energy move gets your heart pumping, activates your lower body and core muscles, and leads to a quick sweat.

زانوهای بلند ممکن است یک تمرین ساده برای انجام به نظر برسد، اما انجام چند ست از این حرکت پرانرژی قلب شما را به پمپاژ می‌رساند، عضلات پایین تنه و هسته شما را فعال می‌کند و منجر به عرق کردن سریع می‌شود.

منبع: healthline.com

نحوه انجام تمرین( High knee)

تمرین زانو بلند یک تکنیک تمرینی محبوب برای بازیکنان فوتبال است که به بهبود تعادل، هماهنگی و عملکرد کلی آنها در زمین کمک می کند. این تمرین شامل بلند کردن زانو به سمت قفسه سینه در حالی که به جلو می رود، است.
برای انجام این تمرین، بازیکنان فوتبال باید با ایستادن وباز کردن پاهای خود به اندازه عرض لگن شروع کنند. سپس باید شروع به حرکت به سمت جلو نمایند و زانوی خود را تا جایی که ممکن است به سمت قفسه سینه بلند نمایند.

در حالی که یک زانوی خود را بلند می کنند، باید دست سمت مخالف آن را بلند کرده و آن را به سمت جلو بکشند تا حرکت رسیدن به توپ را شبیه سازی نمایند.
پس از بلند شدن زانوی راست، بازیکنان فوتبال باید آن را به سمت پایین بیاورند و حرکت را با پای چپ خود تکرار نمایند و آن را به سمت قفسه سینه بلند کنند و در حالی که دست راست خود را بلند کرده اند. این حرکت باید به طور مداوم در حالی که بازیکن به جلو می رود تکرار شود.

اهمیت حفظ فرم مناسب

برای به دست آوردن حداکثر نتیجه از تمرین طولانی این حرکت، بازیکنان فوتبال باید روی حفظ فرم خوب در طول حرکت تمرکز کرده و بدن خود را درگیر نگه دارند و شانه های خود را شل کنند، سپس زانوهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورند. علاوه بر این، آنها باید برای حفظ استقامت خود بر روی حفظ سرعت ثابت و تنفس عمیق تمرکز کنند.
در نتیجه، این حرکت یک تکنیک تمرینی مفید برای بازیکنان فوتبال است که می تواند تعادل، هماهنگی و عملکرد کلی در زمین را بهبود بخشد. با گنجاندن آن در برنامه تمرینی خود، بازیکنان فوتبال می توانند مهارت های خود را بهبود بخشند و سالم و بدون آسیب بمانند.

در ادامه شما را به مطالعه ی مقاله گرم کردن فوتبال دعوت می نماییم.

روش های مختلف زانو بلند

این حرکت یک تمرین ضروری برای بازیکنان فوتبال است زیرا به بهبود تعادل، هماهنگی و عملکرد کلی آنها در زمین کمک می کند. روش های مختلفی برای انجام آن وجود دارد که در زیر به آنها پرداخته می شود.

دویدن پایه زانو بلند (Basic High Knee Running)

ساده ترین راه برای اجرای حرکات تمرینی زانو بلند است. برای انجام این کار، بازیکنان فوتبال باید با ایستادن در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اند، شروع کنند. سپس باید شروع به حرکت به سمت جلو کنند و زانوهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت قفسه سینه بلند نمایند. آنها باید این حرکت را به طور مداوم در حالی که به جلو می دوند ادامه دهند.

پرش بالای زانو (High Knee Skipping)

پرش بلند زانو یکی دیگر از روش های انجام حرکت تمرینی زانو بلند است. برای انجام این کار، بازیکنان فوتبال باید با ایستادن در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اند، شروع کنند. سپس باید شروع به پرش به جلو نمایند. پرش را باید روی یک پا انجام دهند. سپس باید به پای دیگر بروند و همان حرکت را تکرار کنند.

شافل سمت بالا زانو (High Knee Side Shuffle)

این نوع به بهبود عملکرد انفجاری و چابکی کمک می کند. برای انجام این کار، بازیکنان فوتبال باید با ایستادن در حالی که پاهایشان به اندازه عرض شانه باز است کار را آغاز نمایند. سپس باید آنها را به طرفین حرکت دهند و زانو بلند را در حین حرکت جانبی بزنند. سپس باید به سمت دیگر سوئیچ کرده و همان را تکرار کنند.

کراس اوورهای زانو بلند (High Knee Crossovers)

کراس اوور های یکی دیگر از انواع زانو بلند به حساب می آید که برای بهبود هماهنگی و تعادل مفید است. افراد باید زانوی راست خود را تا جایی که امکان دارد به سمت قفسه سینه بلند نمایند، در حالی که آن را روی پای چپ خود عبور می دهند. سپس باید آن را پایین بیاورند و همان حرکت را با زانوی چپ خود تکرار کنند و آن را روی پای راست خود ضربدری عبور دهند.

موانع زانو بلند(High Knee Hurdles)

این مدل نوع پیشرفته‌تر از High Knee به حساب می آید که به بهبود قدرت انفجاری و هماهنگی کمک می‌کند. برای انجام این کار، بازیکنان فوتبال باید یک سری موانع یا مخروط ها را در فاصله ای از هم قرار دهند. سپس آنها باید شروع به دویدن به سمت مانع اول کنند و پای خود را تا ارتفاعی بالا بیاورند که از مانع عبور نمایند، سپس باید همان حرکت را با موانع باقیمانده تکرار کنند.

فواید زانو بلند

این حرکت یک تمرین حیاتی برای بازیکنان فوتبال است، زیرا فواید زیادی دارد که می تواند عملکرد آنها را در زمین بهبود بخشد. این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات منجر می شود. بازیکنان فوتبال با بالا بردن زانوهای خود به سمت قفسه سینه، عضلات مرکزی خود را درگیر می کنند که به تثبیت بدن آنها در حین دویدن و دریبل زدن کمک می کند.
همچنین به افزایش چابکی و حرکت جانبی کمک می کند. بازیکنان فوتبال با انجام آن می توانند توانایی خود را در حرکت سریع و تغییر جهت و حفظ کنترل توپ بهبود بخشند.
علاوه بر موارد ذکر شده این تمرین به بهبود قدرت و سرعت انفجاری کمک می کند. بازیکنان فوتبال با اجرای آن می توانند عضلات پای خود را تقویت نمایند و توانایی خود را برای پرش بلند تر و سریعتر دویدن بهبود بخشند.

آیا فرزند شما استعداد در زمینه فوتبال دارد؟ و شما دوست دارید او را در این زمینه همراهی کنید؟ پس شما را به خواندن مقاله ی بهترین سن برای فوتبالیست شدن دعوت می نماییم.

جمع بندی

تمرین زانو بلند می تواند باعث بهبود و تقویت عضلات پا شود و به این ترتیب بازیکنان کمتر دچار مصدومیت و آسیب دیدگی می شوند و آمادگی جسمانی آن ها را افزایش می دهد. ما در این مطلب به انواع این تمرین اشاره کردیم تا شما نیز از فواید آنها مطلع باشید.
اگر به دنبال مجموعه ای برای یافتن استعداد فرزند خود در فوتبال هستید، ما در آکادمی استعداد یابی سایدا در خدمت شما عزیزان هستیم. ما در این مجموعه تیم مجرب و با دانشی تشکیل داده ایم و خوشبختانه تا کنون توانسته ایم افتخارات زیادی کسب کنیم. برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید با شماره تلفن های مندرج در سایت با مشاورین ما در تماس باشید.

سوالات متداول

روش های مختلف زانو بلند کدام است؟

دویدن پایه زانو بلند، پرش بالای زانو، شافل سمت بالای زانو و کراس اوور های زانو بلند و…

فواید زانو بلند چیست؟

زانو بلند به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات منجر می شود. این حرکت یک تمرین حیاتی برای بازیکنان فوتبال است، زیرا فواید زیادی دارد که می تواند عملکرد آنها را در زمین بهبود بخشد.